تکنیکها

بعداز انجام حرکات کششی گلر باید خود را با توپ گرم کند، بدین صورت که توپ را در دست بگیرد و در حال نرم دویدن چندین بار به زمین جلوی خود بزند و تا توپ به سینه او رسید آن را با دو دست به صورتی که دو دست حالت W انگلیسی پیدا کند جمع کند سپس توپ را بلندتر بزند تا توپ از سینه او بالاتر رود و آن را در هوا جمع کند (با همان حالت دست و تکxadپا پرش کنید) این دو کار باید هر کدام حدود 10 دقیقه انجام شود. و بعد حرکات زیر را انجام دهد:
- توپ را دور سر خود از راست و چپ(و بلعکس) 10 بار بچرخاند.
- توپ را از بین کمر از راست و چپ(و بلعکس) 10 بار بچرخاند.
- پاها را از عرض شانه بیشتر باز کرده و توپ را به حالت 8 انگلیسی از چپ و راست با سرعت هر چه تمام 20 بار بچرخاند.

- پاها را باز کرده( بیشتر از شانه ) سپس توپ را به آرامی از بین پاها یک بار از کنار پای راست و یک بار از سمت پای چپ رد کنید و سپس بچرخید( از همان طرفی که توپ را رد شده) و وقتی توپ حدود یک متر از بین پاها از پشت رد شد بچرخید و سریع آن را جمع کند. مراقب باشید که توپ زیر دست و بدنتان قرار نگیرد.

- توپ را در سمت راست بدن در فاصله 2 متری گذاشته و 10 بار روی آن توپ دایب کوتاه بزند و آن را طوری که دستxadها پشت توپ و کشیده است با دو دست لمس کرده و به صورت مورب روی توپ بروید. برای سمت چپ هم همین کار را انجام دهد.

لازم به توضیح است که در گرفتن توپ زمینی باید پایی که سمت توپ است کمی خم شود و حدود 30cm جلو بیاید و سریع آن را خم کنید به جلو(حدود 20 تا 30 درجه) و توپ را در جلوترین نقطه بگیرد.

- روبروی دیوار ایستاده ( به فاصله40 متری) سپس توپ را محکم با دو دست روبروی صورت به دیوار زده و توپ را به شکل w و در حالی که دست کشیده به سمت جلو است گرفته و این حرکت را تا آنجا که میxadتوانید انجام دهید؛ زیرا بسیار تمرین مفیدی است و در گرفتن توپxadهای ارسالی به روی دروازه و همچنین قوی شدن پنجهxad های دست شما کمکتان میxadکند. لازم به ذکر است که این حرکت باید با در جا زدن پاها انجام شود هر چقدر این حرکت را سریعxadتر انجام دهید بهتر است.
قسمت دوم

تمرینات گروهی
- تمرین افت:
بعداز انجام دادن تمرین گرفتن توپ زمینی به صورت نرم حالا باید تمرین افت را انجام داد.
یک نفر توپ را یک بار در سمت راست و یک بار در سمت چپ شما میxadاندازد(حدود 1 متری کسی که میxadخواهد توپ را بگیرد) سپس گلر خیلی نرم توپ را جلوی بدن خود میxadگیرد و سپس آرام خود را زمین میxadاندازد به طوری که اول توپ با زمین برخورد کند سپس پشت کتف سپس لگن و ران پا. این حرکت را به میزان 5 بار برای هر طرف انجام دهید و بعداز دو هفته تعداد آن را 10 بار نیز میxadتوانید انجام دهید.

لازم است بدانید که هرگز نگذارید که زانوی شما با زمین بر خورد کند زیرا ضرباتی که به زانو وارد میxadشود حتی با شدت کم به مرور زمان باعث سائیدگی مفاصل زانو و پارگی رباط صلیبی و مینیسک پاها خواهد شد.

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع:

دو گلر روبروی هم به فاصله 10 متری میxadایستند سپس توپ را بین خودشان با دست به بالا پرتاب کنند به طوری که توپ تا ارتفاع 10 متری از زمین بالا رود، سپس به نوبت توپ را در بالاترین نقطه بگیرند به طوری که با یک پا به هوا پریده و پای دیگر را از زانو شکسته و به داخل شکم جمع کنید و دست هم به طور کامل پشت توپ قرار گیرد به حالت W و وقتی که توپ گرفته شد و پاها روی زمین قرار گرفت سریع توپ را به داخل سینه جمع کنید به طوری که ساعد دستxadها پشت توپ قرار گیرند. در ضمن هنگام پایین آمدن هم با یک پا اول پایین میxadآییم سپس آن پایی که شکسته بودیم را روی زمین میxadگذاریم و باید حواسمان باشد که زانو در هنگام فرود کمی خم شود و اول روی پنجه سپس در ادامهxadی پنجه پاشنه زمین بخورد تا باعث آسیب دیدگی و ضعیف شدن چشم ها نشود.

این تمرین در دو هفته اول 8 بار و بعداز آن 15 بار میxadتوانید انجام دهید.

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع + سرعت:
همانند تمرین قبل میxadباشد با این تفاوت که اول یک نفر انجام میxadدهد و بعد نفر دوم. آن کسی که توپ ندارد باید به میزان 9 متر از پشت خود سرعتی 90% برود و برگردد به سمت نفر دوم با همان سرعت و نفر دوم توپ را میxadاندازد بالا و توپ را مانند تمرین قبل باید بگیرد.

این تمرین در 2 هفته اول 5 بار و بعداز آن 10 بار انجام شود.